วิธีคลายเครียด

อ้างอิงจากส Sonia Lupien สมองเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการคุกคาม เมื่อพบพวกมันมันจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยเราให้รอดจากอันตราย เมื่อเราพูดถึงกลไกนี้ในการเผชิญกับภัยคุกคามจากสิ่งแวดล้อมเราพูดถึงความเครียด แต่ความเครียดคืออะไร มันเลวร้ายอย่างที่คุณคิดหรือไม่? มันไม่ดีเมื่อไหร่ และเหนือสิ่งอื่นใดเราสามารถทำอะไรกับมันได้บ้าง คำตอบคือใช่ ในบทความนี้เราจะบอกคุณ ถึงวิธีการลดความเครียด ขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาของความเครียด

ความเครียดคืออะไรและทำงานอย่างไร

ในด้านจิตวิทยาเราเรียก ความเครียด ในระดับการกระตุ้นของสิ่งมีชีวิต การเปิดใช้งานนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อม ดังนั้นจึงเป็นการตอบสนองปกติต่อสิ่งเร้าอันตรายหรือแรงกดดัน

สถานการณ์เหล่านี้กระตุ้นให้เกิดการปลดปล่อยของ corticotropin releasing factor (CFR) และสิ่งนี้จะกระตุ้นต่อมใต้สมองเพื่อปล่อย adrenocorticotropin (ACTH) ฮอร์โมนนี้เปิดใช้งานต่อมหมวกไตและพวกเขาหลั่ง คอร์ติซอล ในทางตรงกันข้ามมลรัฐจะหลั่ง โดปามีน ซึ่งพร้อมกับคอร์ติซอลจะสร้าง อะดรีนาลีน ฮอร์โมนเหล่านี้ผลิตผลทางสรีรวิทยาต่อไปนี้:

  • เพิ่ม อัตรา การเต้นของหัวใจให้หัวใจสูบฉีดโลหิตอย่างรวดเร็ว
  • ความดันโลหิต เพิ่มขึ้นสำหรับเลือดที่จะเดินทาง
  • เพิ่ม อัตราการหายใจ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน
  • การขยายรูม่านตาของนักเรียน : เพื่อจับสิ่งเร้าทางสายตา
  • มันเพิ่มการ เผาผลาญของตับ ผลิตกลูโคสเพื่อให้พลังงาน
  • ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ : ปริมาณเลือดกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมที่จะต่อสู้หรือหนี
  • กระเพาะอาหารและไต หยุดทำงานเพราะถ้าคุณตกอยู่ในอันตรายพวกเขาจะไม่ทำหน้าที่ที่จำเป็น
  • เพิ่ม อุณหภูมิ ของร่างกาย
  • เพิ่ม เหงื่อออก
  • มันลด ความรู้สึกเจ็บปวด

จนถึงตอนนี้เราจะมีประเภทของความเครียดที่เรียกว่า eustress ความเครียดที่ปรับปรุงความสามารถของเราให้อยู่รอดได้ยาก

ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยานี้จำเป็นหรือไม่? ในระดับหนึ่งมันอาจเป็นประโยชน์ แต่ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ที่ก่อให้เกิดความเครียดในปัจจุบันปฏิกิริยาทางสรีรวิทยานี้ไม่สามารถใช้งานได้อีกต่อไป อย่างไรก็ตามมันยังคงเกิดขึ้นเพราะหน่วยงานไม่มีเวลาที่จะปรับตัวให้เข้ากับองค์กรของสังคมสมัยใหม่

หากการกระตุ้นความเครียดยังคงมีอยู่เมื่อเวลาผ่านไปโดปามีนจะจบลงซึ่งนำไปสู่ ปัญหาทางอารมณ์และปัญหาการนอนหลับ ในขณะเดียวกันคอร์ติซอลจะสะสมและป้องกันการเกิดใหม่ของเซลล์ ดังนั้นภูมิคุ้มกันจะปรากฏขึ้นซึ่งมี ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหงุดหงิดปวดศีรษะและปัญหาการย่อยอาหาร ในกรณีนี้เราจะพูดถึง ความทุกข์

ทุกครั้งที่สมองตรวจพบสิ่งที่อาจเป็นภัยคุกคามต่อเรามันจะสร้างการตอบสนองเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นแก่เรา ร่างกายพร้อมที่จะรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบันมีหลายสถานการณ์ที่สามารถทำให้เกิดความเครียดที่ไม่มีเวลาให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากการตอบสนองทางสรีรวิทยาและผลกระทบจากสิ่งนี้ เป็นเรื้อรัง เพื่อป้องกันความทุกข์เรียนรู้วิธีขจัดความเครียดด้วยแนวทางต่อไปนี้

วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วใน 5 นาที

ในการปรึกษาหารือผู้เชี่ยวชาญอธิบายขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ผู้คนรู้วิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วเมื่ออยู่ ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือที่ใดก็ตาม มันมีประโยชน์ที่จะกล่าวถึงว่ามันมีประโยชน์ในบางช่วงเวลาเพื่อลดการเปิดใช้งานอย่างไรก็ตามเพื่อเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด จะมีรายละเอียดในส่วนถัดไป

หากต้องการ ลดความเครียดภายใน 5 นาที คุณสามารถทำตาม 5 ขั้นตอนเหล่านี้:

1. เบรค

ความเครียดอาจเป็นพันธมิตรของคุณได้ตราบใดที่มันไม่เกินขีด จำกัด ที่แยกยูสเตรสออกจากความทุกข์ ดังนั้นอย่าหยุดใช้งานต่อไป ตระหนักว่าคุณกำลังถูกครอบงำโดยความคิดของคุณ กลับมาที่ปัจจุบันที่นี่และเดี๋ยวนี้

2. หายใจ

เพื่อเพิ่มการเปิดใช้งานจากการมุ่งเน้นการหายใจของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ : สร้างแรงบันดาลใจเป็นเวลา 4 วินาทีจับอากาศไว้ 2 วินาทีแล้วหายใจออกทางปากเป็นเวลา 7 วินาที

เมื่อคุณเริ่มที่จะมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและหลังจากหายใจลึก ๆ คุณสามารถลอง หายใจท้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้นั่งในท่าที่สบายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องและอีกข้างบนหน้าอก ถัดไปพยายามทำให้ท้องบวมโดยให้แรงบันดาลใจและขยับมือแรก การหายใจแบบกะบังลมนั้นมี ประโยชน์หลายอย่าง แต่สิ่งที่เกี่ยวข้องกับเราที่นี่คือการหายใจแบบนี้จะบอกร่างกายของคุณว่าไม่มีอันตราย ถ้ามีคุณไม่สามารถหายใจลึก ๆ ได้ระบบเตือนภัยของร่างกายจะเร่งการหายใจของคุณ

ที่นี่คุณจะพบกับการออกกำลังกายการหายใจอื่น ๆ

3. ตระหนักถึงร่างกายของคุณ

วิเคราะห์แต่ละส่วนของร่างกายตรวจจับส่วนที่เกร็งและผ่อนคลาย ชิ้นส่วนที่พบบ่อยที่สุดคือหน้าผากที่เหี่ยวย่นและไหล่ที่ตึง

4. ยืด

ขยับร่างกายและผ่อนคลายเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลด้วยหัวเพื่อคลายกล้ามเนื้อปากมดลูกขยับแขนและไหล่

5. ยิ้ม

มันพิสูจน์แล้วว่าท่าทั้งร่างกายและการแสดงออกทางสีหน้าเป็นอารมณ์ นั่นหมายความว่าหากท่าทางของคุณตึงและมีหน้านิ่วคิ้วคุณจะรับความเครียดขณะที่ถ้าคุณใช้ท่าทางร่างกายที่ผ่อนคลายและการแสดงออกทางสีหน้าอย่างเป็นมิตรคุณก็จะรู้สึกสงบ

วิธีขจัดความเครียด: 10 ขั้นตอนพื้นฐาน

สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดความเครียด? คุณสามารถใช้แนวทางที่อธิบายไว้ข้างต้นในบางครั้งเมื่อคุณรู้สึกเครียดและต้องการลดการเปิดใช้งาน อย่างไรก็ตามหากคุณเชื่ออย่างต่อเนื่องว่าคุณต้องการลดความเครียดคุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้ที่จะ จัดการกับความเครียด จากรูทด้วยขั้นตอนพื้นฐานต่อไปนี้:

1. เข้าใจความเครียด

สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดความเครียด? ก่อนอื่นจำเป็นต้องเข้าใจปฏิกิริยานี้ ความเครียดเป็นกลไกการเอาชีวิตรอดตามธรรมชาติที่มีการเคลื่อนไหวในสถานการณ์ที่ต้องใช้ความพยายามในการปรับตัวเข้ากับพวกเขา ตัวอย่างเช่นงานใหม่หรือเรียนรู้ที่จะขับรถ สถานการณ์ 4 สถานการณ์ที่พิจารณาถึงปัจจัยเสี่ยงต่อการตอบสนองต่อความเครียด:

  • ใหม่: สถานการณ์เป็นเรื่องใหม่
  • Unpredictability: คุณไม่สามารถทำนายได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
  • รู้สึกไม่สามารถควบคุมได้
  • ภัยคุกคาม: สถานการณ์แสดงถึงภัยคุกคามต่อบุคคลของเรา

2. เป็นเพื่อนกับความเครียด

ความเครียดพยายามช่วยคุณใช่เช่นเดียวกับที่คุณอ่าน ความเครียดกระตุ้นให้สิ่งมีชีวิตของคุณเผชิญกับอันตรายหรือสิ่งกีดขวางที่คุณพบ เมื่อคุณต้องส่งงานในเวลาอันสั้นตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณจะช่วยคุณโดยให้พลังงานที่คุณต้องการและทำให้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณคมขึ้นเพื่อให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสามารถทำงานให้เสร็จได้

3. เข้าใจต้นกำเนิดของความเครียด

ความเครียดเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่าความยากลำบากนั้นยิ่งใหญ่กว่าทรัพยากรที่คุณต้องรับมือ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลงมือทำสองสิ่ง:

  • สถานการณ์
  • ทรัพยากร

4. วิเคราะห์สถานการณ์

จากการรายงานของ Lupien เมื่อเผชิญกับความเครียดคุณต้องถามตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างและจัดทำแผน คุณกลัวอะไรกันแน่ การสอบนี้ซับซ้อนหรือไม่ ตรวจสอบสถานการณ์อย่างเป็นกลางที่สุด บางทีคุณอาจคาดการณ์หรือคาดเดาถึงอันตรายที่ไม่น่าจะเกิดขึ้น สถานการณ์อาจไม่ได้รับการเรียกร้องมากนัก คุณต้องการอะไร

5. วิเคราะห์ทรัพยากร

ทรัพยากรอาจมาจากความรู้และทักษะของคุณจนถึงเวลาที่คุณมีและแม้แต่คนที่สามารถช่วยคุณได้ ใคร่ครวญทรัพยากรที่คุณมีและพยายามทำตามวัตถุประสงค์ เป็นไปได้ว่าทรัพยากรมีอยู่แล้วและคุณไม่เห็น ตัวอย่างเช่นคุณอาจประเมินความสามารถของคุณต่ำเกินไป

ในทางกลับกันถ้าคุณไม่มีทรัพยากรเพียงพอจริง ๆ คุณสามารถขยายได้ ตัวอย่างเช่นทำงานการเห็นคุณค่าในตนเองเรียนรู้ภาษาอังกฤษเพื่อเผชิญกับการหางานใหม่มอบหมายงานบ้านและขอความช่วยเหลือจากครอบครัวเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญ เมื่อคุณดูสถานการณ์และรับรู้ว่าคุณมีทรัพยากรเพียงพอที่จะเผชิญกับสถานการณ์นั้นคุณจะ หยุดเห็นภัยคุกคามและเริ่มเห็นความท้าทาย

6. เป็นจริง

เมื่อคุณวิเคราะห์ทรัพยากรที่คุณต้องรับมือกับคดีแล้วให้ปรับวัตถุประสงค์และความคาดหวังของคุณให้สอดคล้องกับพวกเขา เรียนรู้ที่จะแยกแยะสิ่งที่ขึ้นอยู่กับคุณเช่นความพยายามที่คุณอุทิศเพื่อศึกษาและสิ่งที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณวิธีการเข้าถึงหรือไม่คัดค้าน ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและระวังสิ่งที่เป็นไปได้และสิ่งที่ไม่

7. อยู่ในปัจจุบัน

ฝึกฝนทัศนคติที่มีสติซึ่งก็คือการอาศัยอยู่ในที่นี่และตอนนี้ช่วยให้ความสำคัญกับปัจจุบันบนระนาบชั่วคราวที่คุณมีความเป็นไปได้ในการแสดง นอกจากนี้ยังช่วยให้ประสาทสัมผัสทั้งห้าเป็นสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ ที่นี่คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีสติ: มันคืออะไรและมีการฝึกฝนอย่างไร

8. ดูแลตัวเอง

วิธีคลายเครียด เพื่อจัดการความเครียดมันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาแนวทางการดูแลตนเองขั้นพื้นฐาน:

  • อาหารเพื่อสุขภาพ และสมดุล หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและ theine
  • ต้องการพักผ่อน: นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมงและพัก
  • การออกกำลังกาย: ฝึกกีฬาหรือออกกำลังกาย
  • เวลาว่าง: อุทิศเวลาให้กับงานอดิเรกของคุณ
  • การดูแลตนเองทางอารมณ์: ฟังอารมณ์ของคุณ

9. ใช้อารมณ์ขันและเสียงหัวเราะ

ตามที่ฟรอยด์เสียงหัวเราะปล่อยความตึงเครียดสะสม การบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ นั้นเป็นเทคนิคที่มีพื้นฐานมาจากประโยชน์ของการหัวเราะซึ่งการลดลงของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การหัวเราะยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟินโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งมีผลในเชิงบวกต่ออารมณ์และการผ่อนคลายตามลำดับ

10. ความสัมพันธ์กับผู้อื่น

การสนับสนุนทางสังคมเป็นเครื่องป้องกันที่ดีต่อความเครียด ความสัมพันธ์ทางสังคมและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นสามารถเพิ่มระดับ อ๊อกซิโตซิน และลดระดับคอร์ติซอลซึ่งให้ความมั่นใจโดยการลบความเครียด อย่าพลาดโอกาสที่จะได้สนทนากับบุคคลอื่นช่วยเหลือผู้อื่นหรืออำนวยความสะดวกในการติดต่อทางกายภาพ

กลยุทธ์อื่น ๆ ที่ช่วยลดความเครียดของคุณ

มีสิ่งเร้าที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายตอบสนองการผ่อนคลายได้ คุณสามารถลองทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อคลายความเครียดและฝึกฝนกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ บางวิธีในการลดความเครียดมีดังต่อไปนี้:

  1. เพลงที่ไม่ทำให้เครียด: คุณสามารถสร้างรายการเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณต้องการ
  2. เกมเพื่อคลายความเครียด: กลยุทธ์อีกอย่างในการใช้งานตรงเวลาคือเกมเพื่อลดความเครียดซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นของเล่นต่อต้านความเครียดเพื่อออกแรงกดดัน
  3. การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด: เพื่อลดความตึงเครียดการออกกำลังกายที่ปล่อยพลังงานเช่นการขว้างลูกบอลมีประโยชน์ การออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลายโยคะและการทำสมาธิก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่นี่คุณจะพบผลของการทำสมาธิต่อร่างกายและจิตใจ
  4. กิจกรรมเพื่อลดความเครียด: กิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำงานเพื่อจัดการกับความเครียดคือการเดินเล่นการอาบน้ำการอ่านการเขียนและอื่น ๆ
  5. การดูแลตนเอง: ทำกิจกรรมที่น่าพอใจสำหรับตัวคุณเองเช่นการนวดหรืออาบแดด

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้นเนื่องจากเราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปที่นักจิตวิทยาเพื่อหารือเกี่ยวกับกรณีของคุณ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ วิธีลดความเครียด เราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่การเจริญเติบโตส่วนบุคคลและการช่วยเหลือตนเอง

แนะนำ

ทฤษฎีความไม่ลงรอยกันทางปัญญาของ Festinger: บทสรุป
2019
การแตกหักของหัววิทยุ: การจำแนกการรักษาและการคืนสภาพ
2019
เครื่องชั่งวัดและตรวจวัด
2019